Magnesium: kurz und bündig
Magnesium unterstützt Hunderte von Prozessen im Körper. Der Mineralstoff spielt zum Beispiel eine Rolle für das Energieniveau, die Funktion des Nervensystems, die Stimmung und die Erhaltung starker Knochen und Muskeln.
Gute Magnesiumquellen in der Ernährung sind Bananen, Mandeln, grünes Blattgemüse, Vollkornbrot, roher Kakao und Leinsamen.
Nur 1 % des Minerals befindet sich im Blut, so dass der Magnesiumspiegel schwer zu bestimmen ist. Die besten Optionen für eine Magnesiumergänzung sind Magnesiumtaurat, Magnesiummalat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiumzitrat.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist das fünfthäufigste Mineral im Körper und trägt zu mehr als 300 Prozessen im Körper bei. Es spielt beispielsweise eine wichtige Rolle für das normale Funktionieren der Muskeln und die Erhaltung normaler Knochen.* Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Magnesiumspiegel aufrecht erhalten. Dies gilt umso mehr für Männer und Frauen, die viel Sport treiben, und für Menschen, die täglich schwere körperliche Arbeit verrichten. In diesen Situationen steht der Körper unter besonderem Druck, so dass er auch mehr Magnesium verbraucht.
Magnesium in seiner reinen Form ist ein Metall. Aber das verwenden wir natürlich nicht in einem Ergänzungsmittel! In Magnesiumpräparaten ist ein so genanntes Magnesiumion mit einem anderen Ion verbunden, wodurch ein Mineral entsteht. Die am häufigsten verwendeten Magnesiumformen in Nahrungsergänzungsmitteln sind: Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid, Magnesiummalat und Magnesiumtaurat. Einige sind jedoch besser geeignet als andere.
Ihr Körper nimmt Magnesium hauptsächlich im Dünndarm auf. Im Durchschnitt nehmen Sie etwa 20 – 60 % Magnesium aus der Nahrung auf.
Wozu ist Magnesium gut?
Wie bereits erwähnt, leistet Magnesium viel Gutes im Körper und spielt eine Schlüsselrolle bei vielen verschiedenen Enzymprozessen. Deshalb nennen wir Magnesium auch den Gesundheitstausendfüßler. Lesen Sie mehr im Blog “Wozu ist Magnesium gut”.
Magnesium spielt eine Rolle bei:
- Knochenbildung, Erhaltung starker Knochen*
- Starke Zähne erhalten*
- Der Zustand des Geistes*
- Der Prozess der Zellteilung*
- Speicher*
- Die Lernleistung*
- Die Fähigkeit, sich zu konzentrieren*
- Normale Proteinsynthese*
- Ein gutes Elektrolytgleichgewicht*
- Aufrechterhaltung eines normalen energiereichen Stoffwechsels*
- Verringerung von Müdigkeit und Lethargie*
- Normale Funktion von Muskeln und Nerven*
Magnesium in der Nahrung
Magnesium ist von Natur aus in unserer Nahrung enthalten. Die Pflanzen nehmen es aus dem Boden auf, so dass es zum Beispiel in unserem Gemüse landet. Denken Sie an:
- Grünes (Blatt-)Gemüse: Spinat, Brokkoli, Okra
- Obst: wie Bananen und Äpfel
- Alle Arten von Nüssen: insbesondere Mandeln, aber auch Paranüsse und Erdnüsse
- Vollkorngetreide: Vollkornbrot, Vollkornnudeln
- Superfoods: Rohkakao, Spirulina, Chlorella
- Kerne und Samen: Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesamsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Wassermelonenkerne
- Grüne Kräuter: Basilikum, Minze, Dill, Schnittlauch
- Fleisch: wie Hühnerfleisch und Organfleisch
- Molkereiprodukte: wie teilentrahmte Milch
Nachstehend finden Sie ein Beispiel dafür, wie viel Milligramm Magnesium in einigen gängigen Lebensmitteln enthalten sind.
| Magnesium pro Portion | Milligramm |
|---|---|
| 1 Handvoll ungesalzene Erdnüsse (25 g) | 54 |
| 1 großer Löffel gekochter Spinat (50 g) | 39 |
| 1 großer Löffel gekochte Vollkornnudeln (60 g) | 28 |
| 1 Stück Hühnerbrust (gekocht, 70 g) | 25 |
| 1 Scheibe Vollkornbrot (35 g) | 19 |
| 1 Glas teilentrahmte Milch | 18 |
(Quelle: Ernährungszentrum)
Wenn man sich abwechslungsreich und gesund ernährt, sollte man meinen, dass man genügend Magnesium zu sich nimmt. Das stimmt zum Teil, aber es geht nicht nur um eine gesunde Ernährung. Es geht auch um die Qualität des Magnesiums in Ihrer Ernährung und darum, ob Ihr Körper das Magnesium ausreichend aufnimmt und verarbeitet.
Habe ich einen ausreichenden Magnesiumspiegel?
Es gibt bestimmte Risikogruppen, die ein erhöhtes Risiko für einen verzerrten Magnesiumspiegel haben:
Gefährdete Gruppen
- Ältere Menschen
- Menschen mit Unterernährung
- Menschen mit Alkoholabhängigkeit
- Menschen mit hohem Blutzuckerspiegel
- Menschen mit eingeschränkter intestinaler Absorption von Magnesium
Bestimmung des Magnesiumspiegels
Sie fragen sich jetzt sicher, wie man ein Magnesiumungleichgewicht offiziell diagnostizieren kann. Bei Stoffen wie Eisen sind wir daran gewöhnt, dass wir dies leicht durch Bluttests messen können. Der Magnesiumspiegel ist leider schwieriger zu ermitteln, da sich der Mineralstoff hauptsächlich in Knochen, Zähnen, Zellen, Muskeln, Organen und Nervengewebe befindet. Etwa 1 % befindet sich in Ihrem Blut, so dass Bluttests allein kein zuverlässiges Bild liefern. Häufig wird auch eine Urinanalyse oder ein Zelltest durchgeführt, um festzustellen, ob Ihr Magnesiumspiegel verzerrt ist.
Was verbessert die Magnesiumaufnahme?
Es gibt mehrere Stoffe, die eine sogenannte synergistische Wirkung mit Magnesium haben können.
Magnesium mit Vitamin B6
Die Forschung zu Vitamin B6 legt eine bessere Magnesiumaufnahme nahe. Hier muss man allerdings auf die Form des B6 achten. Pyridoxal-5-phosphat (die biologisch aktive Form von Vitamin B6) hat eine bessere Bioverfügbarkeit und ist sicherer als das so genannte Pyridoxin. Wir verwenden in unseren Produkten ausschließlich P-5-P.
Vitamin B6 hat auch mehrere eigenständige Verwendungszwecke:
* Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben
- Unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen*
- Gut für die Cysteinproduktion*
- Fördert den Energiestoffwechsel*
- Trägt zur Regulierung der hormonellen Aktivität bei*
- hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem*
- Wohltuend für ein gutes seelisches Gleichgewicht*
- Gut für das Nervensystem und die Müdigkeit*
Magnesium mit Taurin
L-Taurin ist eine aminosäureähnliche Substanz, die in erheblichen Mengen in Fleisch, Fisch und Schalentieren enthalten ist. L-Taurin ist eine Substanz, die auf der interzellulären Ebene aktiv ist. Das Amin ist also eine winzige Substanz, die bis in den Zellkern vordringt. Infolgedessen verbessert L-Taurin die Aufnahme von Magnesium, das ebenfalls ein interzellulärer Nährstoff ist.
Welches Magnesium wirkt am besten?
Wie bereits erwähnt, gibt es Magnesium in vielen Formen, einige besser als andere. Aber welche Form ist für welche Anwendung am besten geeignet und warum?
Die besten Formen des Magnesiums
Die besten Formen, die wir kennen, werden Magnesiumchelate genannt. Magnesiumtaurat, Magnesiummalat und Magnesiumbisglycinat gehören alle zu den Chelaten. Diese Formen haben eine sehr hohe Bioverfügbarkeit, das heißt, der Körper nimmt sie am besten auf.
Außerdem verhindern die Chelate, dass unsere Magensäfte die Nahrungsergänzungsmittel aufspalten. Die Aminosäuren in der chelatierten Form wirken wie ein Schutzschild für das Magnesium. So gelangen Magnesiumchelate in ihrer vollständigen Form in den Darm, wo der Körper sie optimal aufnimmt. Sie verursachen auch weniger Magen-Darm-Beschwerden als nicht chelatisierte Magnesiumformen wie Magnesiumchlorid, Magnesiumoxid, Magnesiumhydroxid und Magnesiumsulfat.
Geringe Bioverfügbarkeit (auch als “anorganisch” bezeichnet) bedeutet, dass unser Körper die Formen nicht richtig absorbiert. Magnesiumsulfat hat zum Beispiel nur eine Bioverfügbarkeit von 4 %. Das bedeutet, dass eine Dosis von 200 mg Magnesiumsulfat nur für 8 mg wirksam ist. Diese geringe Bioverfügbarkeit gilt also auch für unsere Lebensmittel.
Die prozentuale Bioverfügbarkeit wird auch als elementare Menge an Magnesium bezeichnet. Dies ist also das Magnesium, das der Körper tatsächlich aufnimmt. Im obigen Beispiel liefern 200 mg Magnesiumsulfat 8 mg elementares Magnesium. Bei den Magnesiumformen, die wir in unseren Produkten anbieten, ist der Prozentsatz des elementaren Magnesiums übrigens viel höher, nämlich zwischen 8 und 20 %.
Wie viel Magnesium pro Tag?
Die Mindestmenge an Magnesium, die Sie pro Tag benötigen, variiert zwischen den Geschlechtern und dem Alter. Ein Mann im Erwachsenenalter braucht mehr Magnesium als eine Frau.
Derzeit wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine angemessene Zufuhr (AI) festgelegt. Das ist die Menge, die man täglich zu sich nehmen muss, damit der Körper weiter funktioniert. In der Tabelle finden Sie einen Überblick:
Angemessene Zufuhr von Magnesium (Milligramm)
| Kinder | |
|---|---|
| 6-11 Monate | 80 |
| 1-2 Jahre | 85 |
| 2-5 Jahre | 120 |
| 6-9 Jahre | 200 |
| Männer | |
|---|---|
| 10-13 Jahre | 280 |
| 14 Jahre und älter | 350 |
| Frauen | |
|---|---|
| 10-17 Jahre | 280 |
| 18 Jahre und älter | 300 |
| Schwangere Frauen | 300 |
| Stillende Frauen | 280 |
Quelle: Gesundheitsrat 2014, 2018 und 2021
Wie verwenden Sie Magnesium?
Magnesium ist in vielen verschiedenen Formen erhältlich: als Spray, Öl, Pulver, Tablette oder Kapsel. Bei Vitakruid verwenden wir hauptsächlich Magnesiumtabletten, -kapseln und -pulver. Diese sind einfach zu nehmen.
Magnesiumpulver ist gut geeignet für Menschen, die Schwierigkeiten beim Schlucken von Magnesiumtabletten und -kapseln haben. Sie nehmen das Pulver einfach ein, indem Sie es in Joghurt oder Wasser einrühren. Unsere Magnesiumkapseln minimieren die Belastung des Magnesiums durch äußere Einflüsse, wie Licht und Feuchtigkeit. So bleibt das Magnesium so wirksam wie immer! Und da wir Vega-Kapseln verwenden, sind sie auch für Vegetarier geeignet.
Magnesium Junior wurde speziell für Kinder entwickelt. Kein mühsames Schlucken von Tabletten, sondern Kautabletten mit leckerem Himbeergeschmack. Mit einer niedrigeren Dosierung von Magnesium sind diese Tabletten leicht an die Bedürfnisse des Kindes anzupassen.
Für Kinder zwischen 1 und 6 Jahren wird 1 Tablette pro Tag empfohlen, für Kinder zwischen 6 und 12 Jahren 2 Tabletten und für Kinder ab 12 Jahren 3 Tabletten. Ist Ihr Kind zu jung für eine Kautablette? Dann pürieren Sie das Ergänzungsmittel und mischen Sie es in das Lieblingsgetränk Ihres Kindes.
Magnesiumöl kann zur äußerlichen Behandlung auf der Haut verwendet werden, dasselbe gilt für Magnesiumspray. Normalerweise sprüht man das Magnesium dann auf Hautstellen wie die Füße, die Achselhöhlen oder die Bauchgegend. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Magnesium die Haut durchdringen kann, so dass die Wirksamkeit dieser Arten von Magnesiumsprays und -ölen umstritten ist. Wir bevorzugen daher die orale Supplementierung (durch den Mund). Unser Magen-Darm-System nimmt Magnesium einfach besser auf als unsere Haut.
Magnesium kaufen: Worauf ist zu achten?
Sie möchten Magnesium kaufen? Dann sind Sie bei Vitakruid an der richtigen Adresse. Die Magnesiumtabletten und -kapseln von Vitakruid sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die auf der Grundlage wissenschaftlicher Untersuchungen sorgfältig formuliert wurden.
Beim Kauf von Magnesiumpräparaten ist es wichtig, darauf zu achten, welche Form des Magnesiums man kaufen möchte. Damit meinen wir nicht das äußere Erscheinungsbild des Ergänzungsmittels, wie Pillen oder Tabletten, sondern das innere Erscheinungsbild und die entsprechenden Eigenschaften. Die folgenden Formen von Magnesium werden vom Körper gut aufgenommen und sind daher wirksam:
– Magnesiummalat
– Magnesiumtaurat
– Magnesiumbisglycinat
– Magnesiumcitrat
Jedes Magnesiumpräparat mit verschiedenen Formen hat unterschiedliche Verwendungszwecke. Bei vitakruid, können Sie das richtige Magnesium für jeden spezifischen Bedarf kaufen.
